Das Pep Guardiola Warm-Up
Pep Guardiola ist prominent vertreten in der Debatte über den besten Fußballtrainer dieses Jahrtausends, vielleicht sogar aller Zeiten - uns das völlig zurecht. Also können wir uns sicher sein, dass seine Trainingsmethoden für uns von Erfolg gekrönt sein werden. Guardiola setzt in seinem Warm-Up auf bewährte Mittel wie Lauf-ABC, Mini Parkour und Dehnen. Das sind zwar nicht die exzentrischen Fußballideen die man sich bei ihm vorstellt, aber ist es nicht schön zu wissen, dass auch der spanische Genietrainier auf die klassischen Aufwärmübungen vertraut? Hier ist das offizielle Pep-Guradiola-Warm-Up!
Übersicht
Lauf-ABC
Strecke ca. 6m
Einlaufen
Anfersen
niedriger Hopserlauf (und Arme fallen zur Seite)
Eindrehen
Seitwärts Überkreuzen (rechts)
Seitwärts Überkreuzen (links)
High Kicks (mit einrotierten, angewinkelten Beinen)
Skippings
Anfersen
Seitlauf schräg links/rechts
Seitsprünge rechts
Seitsprünge links
70% Sprint
B-Skip (Storchenlauf)
Dehnen
hier konnten Profis selbst entscheiden, das sind die häufigsten:
Anfersen zur Dehnung
Ausfallschritt-Dehnung
Low Lunge (=tiefer Ausfallschritt)
Mini-Parkour
aufgeteilt in 4 Gruppen á 4 unterschiedliche Läufe, gefolgt von 5m auslaufen und zurück:
nach Abschluss einer Runde geht Gruppe 1 zu Lauf 4; 2 zu 1; 3 zu 2 und 4 zu 3 usw. bis jede Gruppe jeden Lauf einmal durchgeführt hat
1. Lauf: seitliche Skippings über Mini-Hürden, Ausfallschritte in Reifen
2. Lauf seitlicher Überstieg über 2 Hürden
3. im Laufen über 4 Hütchen steigen 2x
4. Skippings über Mini-Hürden
Spielfeldgrafik dient nur der Visualisierung, die Parkourlänge kann beliebig angepasst werden.
Dehnen 2
Low Lunge
Low Lunge mit ausgestrecktem Bein zur Seite
Mini-Parkour 2
selber Parkour nochmal
Am Ball
Kurzpässe
Rondo
Übungserklärung
Lauf-ABC
Einer der wichtigsten Teile eines jeden Warm-Ups ist die Mobilisation, das Aufwärmen der Gelenke. Diese Aufgabe übernehmen Übungen, wie Eindrehen und High Kicks optimal, vor allem was die Hüfte angeht. Gleiches gilt auch für die Muskulatur, wofür sich Anfersen, Skippings und B-Skip eignen. 2 weitere wichtige Punkte, die ein gutes Warm-Up abdecken muss, sind zum einen Koordination, mit Übungen wie Hopserlauf oder Überkreuzen und zum anderen Dynamik mit Seitsprüngen oder Seitlauf schräg.
Dehnen
Das Dehnen dient zuallererst einmal der Verletzungsprophylaxe (schlau für “-prävention”). Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen auf die hohe Trainingsbelastung ordentlich vorbereitet werden. Die folgenden Maßnahmen dafür sinken nicht nur das Verletzungsrisiko sondern, sind auch zusätzlich leistungsfördernd. Durch Übungen wie Low Lunge oder Ausfallschritt-Dehnung wird die Beweglichkeit der Hüfte gefordert. Das Anfersen zur Dehnung zielt auf ähnliches ab, nämlich um den Quadrizeps zu stretchen, welcher bei Schüssen und Sprints regelmäßig stark belastet wird.
Mini-Parkour
Hier trifft Koordination nun auf Schnelligkeit. Die Übungen werden komplexer und dessen Ausführung schneller. Skippings über Hürden und Hütchenlauf bereiten den Körper perfekt vor für Sprints und Antritt. Neben dem Körper wird aber auch der Kopf für das Training vorbereitet. Komplexe Bewegungsabfolgen erfordern Aufmerksamkeit und fördern die Konzentration.
