Trainingsplan eines Profi-Torwarts: Stefan Ortega

Unter der Leitung vom Chef der Fitness-Abteilung Manchester City´s, Simon Bitcon, zeigt uns hier der deutsche Torwart Stefan Ortega den Trainingsplan eines Torwarts in einem Spitzenverein. Die Übungen Teilen sich auf in Unterkörpertraining (2 Übungen), Oberkörpertraining (2 Übungen) und eine Mobility-Übung. Der Trainingsplan zielt darauf ab den Torwart so gut wie möglich auf bestimmte Spielsituationen vorzubereiten, mit beispielsweise Schultertraining zum Fangen und Parieren oder Beintraining für möglichst weite Sprünge.

1. Stehende Landmine Press

5 Wiederholungen, 3 Sätze (pro Arm)

Bild von kroshka_nastya auf Freepik

Für eine Landmine Press wird ein speziell dafür konzipiertes Gelenk (Landmine / Achshalter) in eine liegende Hantelscheibe gesteckt. Das Gelenk ist außerdem mit einer Langhantelstange verbunden, wodurch man sie nun nach vorn pressen kann. Idealerweise wird diese Übung mit einem Partner durchgeführt. Dabei kann man nämlich die Stange mit etwas Schwung nach vorn werfen und der Partner kann diese nun fangen und anschließend kontrolliert zurückfallen lassen. Das trainiert Schultern und Wurfstärke besonders gut, aber einzeln ist es trotzdem eine valide Alternative.

Der Fokus bei dieser Übung liegt auf der Einzelarmkraft sowie Explosivkraft. Die Übung trainiert (und schützt dadurch) den Arm für das Parieren von harten Schüssen. Außerdem verbessert sie Schläge und Würfe.

2. Hip Thrust an Maschine

3 Wiederhlungen, 5 Sätze

Bild von Freepik

Beim Hip Thrust wird im Allgemeinen aus der Rückenlage die Hüfte vom Boden aus noch oben gedrückt. Damit ergeben angewinkelte Knie, die Hüfte und der Oberkörper eine schräge Linie. Die Übung kann in verschiedensten, unterschiedlich komplexen, Varianten durchgeführt werden: Am Boden ohne Geräte (siehe Bild), mit Langhantel auf der Hüfte und an einer Hip Thrust Maschine. Im Sinne des Torwarttrainings solltest du darauf achten aus dem Gesäß zu arbeiten und nicht unbedingt aus den Hamstrings.

Das liegt daran, dass bei dieser Übung Sprünge verbessert werden sollen und den größten Effekt dafür hat man bei dieser Übung durch das Trainieren von Hüfte und Gesäß. Beispielsweise für Situationen bei denen sich der Torwart erst lauernd klein macht und dann in eine Richtung explodiert.

3. Alternate DB Chest Press

Abwechselndes Kurzhantel-Bankdrücken

6 Wiederholungen, 3 Sätze (pro Arm)

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Das abwechselnde Kurzhantel-Bankdrücken hat die Variation, dass man immer nur einen Arm bewegt, während der andere mit dem Gewicht ausgestreckt in der Luft bleibt. Und so trainiert man linken und rechten Arm immer im Wechsel. Besonders bei dieser Übung ist es wichtig, auf absolute Kontrolle zu achten, denn durch den Mix von statischer und dynamischer Belastung werden die Schultern stark beansprucht.

Auch hier werden wieder durch Schulterstabilisation Paraden, Würfe etc. trainiert.

4. Laterale Splits an Pilates Reformer

6 Wiederholungen, 2 Sätze

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Bei lateralen Splits steht man schulterbreit aufrecht, hat ein festes Standbein und mit dem anderen drückt man sich immer weiter zur Seite in eine Spagatposition (wobei ca. 50% eines Spagats hier schon ausreichen). Professionell wird diese Übung an einem Pilates Reformer durchgeführt (Bild zeigt nur Gerät, nicht die Übung), der einen beweglichen Untergrund hat. Alternativ kann man auch einen glatten Untergrund nehmen und mit einen Bein auf einem Handtuch zur Seite rutschen - genau die gleiche Bewegung und Belastung, nur nicht so kontrolliert.

Pilates wird im Fußball immer wichtiger, vor allem für Torwarte, denn sie befinden sich oft in extrem gedehnten Positionen, wofür Mobility essenziell ist. Nicht vergessen: Bei Mobility-Training geht es nicht um lange Einheiten im Gym einmal die Woche, sondern jeden Tag ein bisschen (am besten vor dem richtigen Training).

5. Kreuzheben

5 Wiederholungen, 3 Sätze

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Deadlifts, oder Kreuzheben genannt, sollten weitläufig bekannt sein - ein Squat mit einer Langhantel. Je einfacher Übungen sind, desto intensiver sie aber auch oftmals. Und das ist hier keine Ausnahme. Am meisten wird die erneut die Sprungkraft trainiert. Dabei sollte der untere Rücken stabil gehalten und auf die Hüftbewegung geachtet werden.