Fußball-Ausdauertraining der Nike Academy

Die Nike Academy, eher bekannt für seine Sportbekleidung, hilft jungen Fußballerinnen und Fußballern über den Sommer fit und einsatzbereit für die nächste Saison zu bleiben. Der mit Erfahrung und Expertise gespickte Trainerstab setzt dabei viel auf Ausdauer, da dies eine der am wichtigsten zu erhaltende Fitness-Art für Fußball ist. Der Fokus liegt dabei auf Kraftausdauer (bedeutet die Kondition in Bezug zur Muskelkraft) und einer starken Körpermitte.

Das Ausdauertraining

Das Training kann allein oder zusammen in einer Gruppe durchgeführt werden, dabei sollte sie in 4er Teams aufgeteilt werden, die nebeneinander trainieren (evtl. in einem Wettkampf), damit jeder durchgehend einer Übung zugeteilt ist und niemand warten muss. Außer Hütchen 🛒 erfordert dieses Workout keine weiteren Geräte und ist somit sehr leicht auszuführen. Es ist ein intensives aber sehr effektives Herz-Kreislauf-Training und besteht aus Konditionsläufen und mehreren Stationen an Ganzkörpertraining. Man kann es, je nach Fitness-Level, während der Off-Season 2-3 mal pro Woche durchführen.

Ablauf

• Ganzkörpertraining: Lunges (Ausfallschritte), Sit-Ups und Liegestütze

  • In Gruppe: jede Teilgruppe eine Übung, nach 30s Wechsel (so viel Zeit haben die Läufer für ihre Übung, bedeutet wenn sie es früher schaffen ist für die anderen Übungsgruppen die Dauer auch kürzer)

  • nach einem Durchgang kann Pause gemacht werden, Anzahl der Durchgänge je nach Fitnesslevel (genau wie Übungsdauer)

• Lauf: Hütchen nach 10; 20 und 30m

  • man läuft zuerst zu den hinteren, dann zu den mittleren und als letztes zu den vorderen Hütchen, dazwischen läuft man jeweils immer zum Startpunkt zurück

  • Zeit: 30s

• 8 Intervalle also je 4 Minuten Training, insgesamt 25-30min Training

Vorteile bei einem intensiven Off-Season Training

1. Verbesserte Ausdauer

offensichtilch, ich weiß

• gute Ausdauer verbessert die Regenerationsfähigkeit zwischen hohen fußballtypischen Belastungen

• Läufe (z. B. Intervalltraining oder lange Läufe) stärken das Herz-Kreislauf-System

2. Erhalt und Aufbau von Kraft

• Liegestütze und Sit-ups stärken Oberkörper und Rumpf

• Lunges (Ausfallschritte) trainieren Beine, Gesäß und verbessern das Gleichgewicht

• mehr Kraft bedeutet bessere Zweikampfführung, stabilerer Stand und verringerte Verletzungsanfälligkeit

3. Verletzungsprävention

• die genannten Übungen stärken Sehnen, Bänder und stabilisierende Muskulatur

• eine starke Rumpfmuskulatur (Core) schützt die Wirbelsäule und verbessert die Körperkontrolle

• Bedeutet: Reduzierte Gefahr für typische Fußballverletzungen wie Zerrungen oder Bänderrisse

4. Schnellere Rückkehr zur Form bei Saisonstart

• wer in der Off-Season gut trainiert, braucht weniger Zeit, um beim Start der Vorbereitung fit zu sein

• geringeres Risiko für Überlastung in der Frühphase der Saison bzw. Pre-Season

Also, worauf wartest du noch?

Frohes Trainieren!

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