Bayern Fitness-Coach verrät Mobility-Workout für Fußballer
Der FC Bayern München ist wahrscheinlich wie kein anderer Verein so bekannt für seine Fitness-Abteilung. Wir kennen alle die viralen Vorher-Nachher-Bilder von Leon Goretzka, aber auch Spieler wie Alphonso Davies, Robert Lewandowski oder Philippe Coutinho haben in ihrer Zeit bei den Bayern eine ordentliche Transformation hingelegt. Umso wertvoller ist es für uns Fußballbegeisterte dann natürlich, wenn die Fitness Coaches des FCB ihre Workout-Geheimnisse preisgeben. So auch heute mit dem offiziellen Mobility Training für Fußballer des FC Bayern.
Infos zum Workout
Dieses Workout wurde einst von den Bayern unter der Leitung von Fitness- und Rehacoach Peter Schlösser geteilt. Es zielt darauf ab den Rumpf zu stärken und dessen Beweglichkeit zu fördern. Es ist normal, dass sich manche Übungen im Laufe des Trainings wiederholen, zusätzlich werden teilweise alte Dehnungsübungen nochmal zum ausdehnen nach einer anderen Übung genutzt. Insgesamt hat das Workout sehr viele Übungen, jedoch dauern diese im Schnitt immer nur 10-20 Sekunden, was die Länge alles in allem auf ca. 15min ausgleicht. Wenn Übungsvarianten angegeben werden, kommen diese immer im Anschluss ans Original als nächste Übung. Für komplizierte Übungen oder wenn keine Übungsbeschreibung angegeben ist, sind am Ende des Workouts Bilder aufgeführt.
Los Gehts!
Übung 1: Oberkörper-Rotation
Im Stand Knie leicht angewinkelt, Hände hinter Kopf und Oberkörper nach links und rechts beugen
Variation: noch weiter nach unten beugen
Variation: nicht mehr nach unten beugen sondern Oberkörper rotieren nach rechts und links
Übung 2: Oberkörper-Streckung
aus vorheriger Position nun Beine komplett ausstrecken, Arme nach oben und zusammen geben und Ausstrecken
nach hinten ruhig etwas überstrecken
danach Oberkörper nach unten geben, Knie leicht anwinkeln, Hände zum Boden oder den Füßen geben
Übung 3: Katze-Kuh-Pose
Übung 4: Plank
Unterarme parallel am Boden
aus der Schultermuskulatur den Oberkörper 5x leicht absenken und wieder hochdrücken
Übung 5: Katze-Kuh-Pose
Variation: Hände so platzieren, dass die Finger nach innen zeigen
Übung 6: Oberkörper-Dehnung 2
auf die Knie, Oberkörper gerade, Arme nach hinten zusammengeben, nach unten ziehen, in die Dehnung gehen, Kopf schaut nach oben
Übung 7: Side Plank linke Seite
freien Arm nach oben geben
Übung 8: Kinderstellung-Dehnung
Übung 9: Side Plank rechte Seite
Übung 10: Katze-Kuh-Pose
Übung 11: Dreieck
Liegestütz-Position und anschließend Gesäß nach oben drücken
Kinderstellung-Dehnung (8.) als Ausdehnen
Übung 12: Liegestütz-Rotation
aus der Liegestütz-Position Oberkörper aufklappen und Gewicht auf ein einen Arm verlagern (wie Side Plank nur mit ausgestrecktem Arm)
Übung 13: Krieger
Low Lunge (tiefer, dehnender Ausfallschritt) und Arme nach oben zusammengeben und ausstrecken
danach Position halten und Oberkörper nach unten geben
Übung 14: Wadendehnung im Sitzen
Übung 15: Liegestütz-Rotation 2
aus vorheriger Position, Beine liegen lassen, Oberkörper nach links und rechts drehen und in angedeutete “Liegestützposition” gehen
Übung 16: Dreieck + Liegestütz-Rotation
Liegestütz-Rotation links, dann Dreieck, dann L-R rechts
Übung 17. Krieger
Übung 18. Wirbelsäulendehnung
im Schneidersitz Oberkörper nach links und rechts rotieren, Hände auf den Boden geben und leicht nach unten gehen
danach Beine im Schneidersitz tauschen und nochmal
jede Seite 2x
Übung 19: Wirbelsäulendehnung 2
Im sitzen Beine anwinkeln und zusammengeben, dann Beine nach links und rechts “fallen lassen” (Beine geschlossen lassen)
Übung 20: Oberschenkeldehnung
im sitzen, ein Bein nach vorn ausstrecken, anderes nah ans Becken geben und dann Oberkörper nach vorn beugen Arme abstützen
Variation: gegenüberliegenden Arm zum ausgestreckten Fuß geben
Beine wechseln
Variation: beide Beine nochmal ausstrecken
Übung 21: Halbspagat
im sitzen Beine ausstrecken und jeweils in einen 45° Winkel geben
dann Hände zum Boden geben und mit dem Oberkörper zusammen nach vorn zum Boden hin ausstrecken
danach Oberkörper gerade und Hände nach oben zusammengeben und ausstrecken
dann Ursprungsübung, jedoch nicht zwischen den Beinen sondern jeweils über den Beinen und dazwischen nochmal nach oben ausstrecken
Übung 22: Der Schmetterling
Variationen: dabei Rücken rund machen und Kopf nach unten senken
2x normal 2x Variation
Übung 23: Supta Matsyendrasana (deut. Drehung auf dem Rücken)
beide Seiten
Warum Rumpf-Mobility so wichtig ist.
Einer der wichtigsten Gründe ist die Förderung der Kraftübertragung beim Trainieren des Cores. Oberkörper, Rumpf und Beine müssen eine Einheit bilden, eine Maschine, bei der kein Energieverlust stattfindet, weil ein Teil unterentwickelt ist. Dadurch erhalten wir nicht nur mehr Kraft für Schüsse, Pässe und Sprints sondern auch mehr Kontrolle. Das wiederum verbessert natürlich die Abschluss -und Passtechnik enorm. Außerdem bleibt man mit einem gestärkten Rumpf stabiler in Zweikämpfen und kann dynamischer Richtungswechsel und dergleichen durchführen. Zusätzlich beugt man, wie bei fast jedem Training, Verletzungen vor und hat eine generell erhöhte Beweglichkeit.
Fazit
Das bayrische Mobility-Workout für den Rumpf sollte als absolut essenziell für jeden Fußballer gelten und kein nettes Extra. Wie wir gelernt haben ist unser Core für fast jeden erdenklichen Fußballskill erforderlich um auf ein neues Level zu kommen. Die vielen kurzen Übungen erlauben eine weite Bandbreite an Übungsvariationen, was ansich zwar anstrengend klingt aber durch die fließenden Übergänge zwischen den Übungen extrem effektiv ausgeglichen wird. Man merkt bei dem Workout wirklich, dass da ein absoluter Profi am Werk war, so wie man förmlich von Übung zu Übung gleitet und mit scheinbar einem Handgriff sofort etwas neues trainiert. Also Hut ab, Peter Schlösser!
So, worauf wartest du noch?
Frohes Trainieren!
