Cristiano Ronaldo´s Wochenend-Workout für Fußballer

Den folgenden Mann muss wohl niemand weiter vorstellen. 5 Ballon d’Ors, 5 Champions-League-Titel, die meisten Tore aller Zeiten und zahllose Weltrekorde auf dem Fußballplatz sprechen für sich. CR7 ist eine absolute Fußball-Maschine und für uns ist natürlich interessant, wie so jemand sich täglich fit hält. Schließlich ist kein Athlet so bekannt für seinen Traumkörper wie Cristiano.

Zum Workout

Aus seiner Zeit in Italien bei Juventus Turin teilte Ronaldo einst sein Universal-Workout, das er jederzeit und überall durchführen kann, wenn nicht unmittelbar ein Training/ Spiel ansteht oder ein Gym in der Nähe ist. Bedeutet man kommt völlig ohne Geräte aus, nur eine Matte wäre hilfreich. Wenn man möchte kann man natürlich zusätzlich Gewichte verwenden aber das ist optional, außerdem geht es CR7, wie wir sehen werden, in diesem Workout eher um Kraft-Ausdauer als um langsame und schwere Hypertrophie-Übungen. Also viele und schnelle Wiederholungen statt langsamen wenigen.

Ablauf

• Lunges (Ausfallschritte)

  • schnell, dynamisch aus dem Stand

  • 10-20 Wiederholungen

• Side Step Links/Rechts + Sprung

  • bei Side Steps leicht in die Knie gehen und Beine weiter auseinander geben für die Dehnung

  • 10 Wiederholungen

• Liegestütze

  • 10-20 Wiederholungen

• Heel Touches

  • 25 Wiederholungen

• Sit Ups

  • 10-25 Wiederholungen

  • wirklich nur aus dem Bauch arbeiten (das bedeutet weniger Bewegung aber dafür schneller damit intesiv und effizient nur der Bauch getroffen wird, auch bei Heel Touches)

• Kickbacks

  • am Boden

  • 10 pro Bein

• Squats

  • 10-20 Wiederholungen

  • schnell und dynamisch

• Im Plank: Schulter Tabs, Mountian Climbers, Knee Touches

  • jeweils 10 Wiederholungen

• Superman

  • schnell auf und ab und Arme hinter Rücken

  • 10 Wiederholungen

Ronaldo selbst macht insgesamt 5 Durchgänge von allen Übungen, doch empfiehlt einem Anfänger (das könnten aus seiner Sicht auch typische Fortgeschrittene sein) mit 3 Sätzen zu beginnen. So kann man seinen Trainingsfortschritt selbst einschätzen und abwägen, ob man noch einen Satz hinten anhängt oder nicht, im Sinne von CR7: Im Zweifelsfall ja.

Fazit

Auffällig am Workout ist die extrem hohe Intensität. Wie bereits erwähnt dient dieses Training weniger dem reinen Muskelaufbau sondern eher der Ausdauer und Muskelqualität mit schnellen und dynamischen Wiederholungen. Ronaldo´s Workout ist perfekt geeignet für Fußballer und Athleten, die unterwegs fit bleiben wollen.

Ein kleiner Extra-Tipp von CR7: Führe eine Strichliste von den Übungen die du durchführen möchtest und hake immer die ab, die du gerade geschafft hast. Es ist nicht viel aber jeder Haken ist ein kleines Ziel, eine Belohnung, was wiederum einen kleinen Dopaminausstoß auslöst.

Also worauf wartest du noch?

Frohes Trainieren!